健康過大年丨春節放心海吃的正確方式,營養專家為您支招~

2021-02-05 [ 字體: ]

?民以為天,

每逢佳節斤兩!

尤其春節期間,

沒人能擋得住美味佳肴的誘惑!

 

 

但是!不健康的飲食不僅會導致節日性肥胖,還有可能因為能量過高,營養不合理,帶來諸如消化不良的健康問題,甚至增加高血壓、糖尿病及高血的風險。

 

而本身有基礎疾?。ㄈ缣悄虿?、肥胖癥、痛風、高血壓等)的人群,如果飲食不健康,則有可能加重病情。

 

實際上,歡慶團聚的春節,是更需要講究飲食的。要過一個健康、快樂、又不長膘的春節,做到均衡飲食尤為重要。

 

 

 

 

小編整理了中國疾病預防控制中心營養與食品安全所蔭士安研究員、中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科林秀紅醫師的春節飲食專業建議」。

 

希望大家在合理的飲食基礎上

暢享春節美好食光

放心海吃!

吃嘛嘛香!

營養有加!

心寬體康!

 

1、營養均衡·粗細搭配

 

 

節慶飲食讓雞鴨魚肉唱主角, 從營養學來看并不科學。營養需要平衡, 膳食貴在合理 。我國居民的營養“缺乏”與“過剩”并存。

 

傳統的春節飲食有能量和脂肪過高,膳食纖維過低的情況,對一些慢性病不利。尤其是肥胖、高血壓、糖尿病等人群, 更要注意飲食清淡, 否則會增加發病的危險因素。

 

只有補足“缺乏”的, 減少“過剩”的, 才能有益健康。建議大家適當少些雞鴨魚肉,多吃些新鮮蔬菜水果。蔬果中含有豐富的維生素 、礦物質和膳食纖維,這對保持心血管健康、增強抗病能力有十分重要的作用。

 

 

 

 

值得注意的是,年夜飯中的主食(糧谷類)往往容易被忽視掉,人們常常用碳酸飲料和肉類來實現飽腹感,卻忘記了主食的攝入。

 

林秀紅醫師提醒,主食是碳水化合物的主要來源,而碳水化合物是人體最經濟、最主要的能量來源,主食中含有大量淀粉,進入肝臟之后轉化為糖,既可以供給能量,還有保護肝臟的作用,如果喝酒,最好在酒前就進食一些主食。

 

 

另外,主食種類也要多樣化,遵循粗細搭配的原則,淀粉含量較高的精米白面,搭配富含膳食纖維的粗雜糧(比如燕麥、黑米、小米、玉米、紅薯、蕎麥等)一起吃。

 

除此之外,粗雜糧所占比例應為主食總量的 1/3 到 1/2 左右,膳食纖維有益腸道,防止過年期間因暴飲暴食引發便秘或腹瀉現象。

 

 

2、物多樣·葷素搭配

 

 

隨著人們生活水平的提高,年夜飯桌上的大魚大肉極其普遍,而素菜卻越來越少。從健康和營養的角度來說,這種做法是不提倡的。

 

因此在選擇食材的時候,應該做到“食物多樣,葷素搭配”,1/3 素菜、1/3 葷菜、1/3 半葷半素是年夜飯較好的搭配。

 

 

素菜要有深色蔬菜(如菜心、紫甘藍、西紅柿、西蘭花等)、淺色蔬菜(如菌菇類、白菜、西葫蘆等),再加上部分的豆制品。

 

葷菜可以選擇水產類、蛋類、禽類、畜類等不同品種。肥胖、中老年或患有心腦血管疾病的人選擇葷菜應盡量以魚類和去皮禽類為主。

 

 

3、烹飪少油少鹽

 

 

健康飲食,選擇營養豐富均衡的食材是第一步,烹飪方式是第二步。

 

  • 煎、炸、烤、煙熏等烹調方式油脂含量高,并且容易造成營養素不同程度的損失,更重要的是高溫加工食物容易生成各種致癌物。

     

  • 高碳水化合物、低蛋白質的食物(土豆、玉米、面包、饅頭、大米等)加熱至120°C 以上時容易生成丙烯酰胺有害物,如薯條、薯片、炸饅頭等;

     

  • 富含蛋白質的食物(海鮮、肉類、蛋類)加熱至 200°C 以上容易產生雜環胺類有害物,如煎魚、炸魚、炸雞、炸蛋等;

     

  • 另外高脂肪的食物(肥肉、動物內臟、堅果等)加熱到 300°C 以上容易產生多環芳烴類致癌物,如烤牛羊肉串等。

     

  • 高鹽分的攝入不僅與高血壓密切相關,而且與心血管疾病、慢性腎臟病、腫瘤等均有一定的關系。

 

 

建議做年夜飯時更多地采取少鹽少油的烹調方式,比如蒸、煮、燉、燜、熘、拌等;

 

減少烹調油和鈉鹽用量,做出來的菜肴口味清淡,色澤清爽,也較好地保留了其中的營養素,也保持了食材本身的風味。

 

專家支招--營養健康年夜飯

如果一桌年夜飯按十人份算,需要大概5-7個熱菜、4-6個涼菜、1 個湯菜、1-2個主食、水果若干。包含肉類、魚類、海鮮和新鮮蔬菜,還有薯類、菌類、豆制品和水果,這樣基本上實現膳食均衡。

 

如果有條件的話還可以選擇磨豆漿,鮮榨果蔬汁或富含乳酸菌的飲品,既營養爽口,還能助消化。

 

春 節 營 養 助 攻

 

勻漿膳(高纖維型)

 
 

 

春節期間大魚大肉,很容易出現膳食纖維不足的情況,而且糖友面對饕餮大餐常常是不能大快朵頤,這時候怎么安撫躍躍欲吃的小腸胃?

 

沛可·勻漿膳(高纖維型)針對人體對膳食的營養需求和口味需要,兼顧營養成分的全面性、均衡性,精心設計配方,富含膳食纖維,不添加蔗糖、葡萄糖。在保障營養均衡的基礎上,很好地關愛腸胃舒暢,解除怕糖人士的飲食擔憂。

 

 

全營素(常規型)

 

 

春節期間飲食多油膩,胃口經常不佳,年輕人三餐少吃點沒事,但是老年人群,特別是慢病人群,保障充足的營養是健康的基礎。胃口不佳又要營養充沛怎么破?全營素正好能幫忙!

 

沛可·全營素(常規型)營養豐富、比例均衡,還含有優質動植物蛋白、膳食纖維、多種維生素和礦物質。有十六年以上應用經驗的全營素(常規型)是邦世迪的王牌星品,提供安心的營養保障!

 

乳清蛋白質粉

 

 
 

 

2020年以來,抗疫進入常態化,讓廣大人民群眾開始關注營養和健康,更有意識地加強自身體質。蛋白質是一切生命的物質基礎,蛋白質是重要的產能營養素,構成和修復人體組織,有多種生理調節功能??梢哉f,沒有蛋白質就沒有生命。

 

乳清蛋白,以其純度高、消化吸收率高、氨基酸組成最合理,含多種活性多肽等諸多優點而被認為是“蛋白之王 ”。沛可·乳清蛋白質粉,100%進口蛋白質原料,總蛋白含量≥80%,是營養價值高、易消化、易吸收的優質蛋白質補充劑選擇!

 

 

 

健康過大年

祝大家吃好喝好

 

 

參考資料:

[1]郭靜,劉文琴,梁志君.春節年夜飯怎么搭配最營養?[N].廣東科技報,2018-02-13(A02).

[2]]白劍峰.山珍海味無須多,搭配均衡最營養[N].人民日報,2003-01-31(A).

[3]焦廣宇,蔣卓勤.臨床營養學.第3版.人民衛生出版社,2010

[4]韓婷,蔡東聯.乳清蛋白的營養特點和作用[J].腸外與腸內營養,2005,4:243-246.

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